Obsah článku
- Pro vegetariány je důležité zajistit, aby získávali dostatečné množství bílkovin z rostlinných zdrojů, protože bílkoviny jsou důležitou složkou stravy, která podporuje růst, opravu tkání a celkové zdraví. Ve článku je seznam některých nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin pro vegetariány.
- Luštěniny: Luštěniny, jako jsou čočka, cizrna, fazole a hrách, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Mohou být použity v různých pokrmech, včetně polévek, salátů, omáček a vegetariánských pokrmů.
- Tofu a tempeh: Tofu a tempeh jsou výrobky z sóji a jsou bohaté na bílkoviny. Jsou také velmi flexibilní při vaření a mohou být použity v různých pokrmech, včetně smažených pokrmů, salátů a omáček.
- Ořechy a semena: Ořechy, jako jsou mandle, lískové oříšky a vlašské ořechy, spolu s semeny, jako je slunečnicová semínka, dýňová semínka a chia semínka, obsahují bílkoviny, zdravé tuky a další živiny.
- Seitan: Seitan, také známý jako pšeničný maso, je vyrobený z lepku (glutenu) pšenice a obsahuje velké množství bílkovin. Je často používán jako masová náhražka v vegetariánských a veganských pokrmech.
- Quinoa: Quinoa je pseudocereal (na rozdíl od obilovin) a je výborným zdrojem bílkovin a dalších živin. Je snadno stravitelná a může být použita jako náhrada za rýži nebo do salátů.
- Různé druhy zeleniny: Některé druhy zeleniny, jako je špenát, brokolice, květák a hrášek, obsahují také určité množství bílkovin.
- Rostlinné mléko a jogurty: Rostlinné alternativy mléka, jako je sójové mléko, mandlové mléko a ovesné mléko, často obsahují bílkoviny a jsou vhodné pro vegetariány.
- Rozmanitost potravin: Je důležité stravovat se rozmanitě, abyste zajistili příjem různých druhů bílkovin a dalších živin. Kombinací různých rostlinných zdrojů bílkovin můžete získat všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
- Je také důležité brát v úvahu individuální potřeby a preference ve stravování. Vegetariáni by měli dbát na to, aby jejich strava byla vyvážená a zahrnovala dostatek bílkovin z různých zdrojů.
Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin…
Budování svalů se spojuje s vysokým příjmem živočišných produktů. Není však už žádným tajemstvím, že i vegetariáni a vegani dokáží budovat svalovou hmotu. Mají to sice těžší, ale i oni mohou najít zdroje kompletních bílkovin. Zde je několik těch nejlepších:
1. Sója
Sója je kompletní bílkovinou. Je to jeden z prvních produktů, po kterých vegetarián sáhne, pokud hledá náhradu za maso. Nejpopulárnějším sójovým produktem je tofu. Čím tvrdší tofu najdete, tím více bílkovin z pravidla obsahuje. Ve 100 gramech tofu najdete 15 g bílkovin. Ještě větší obsah je v tempeh nebo natto – 22 až 23g na 100g.
Sója a výrobky ze sóji již dlouho dostatečně nahrazují masitou stravu kvůli množství proteinu, který obsahují. Tofu je pravděpodobně nejznámější produkt sóji a jen jeden plátek tofu obsahuje asi šest gramů bílkovin.
Náš tip: zkuste tyto proteiny
2. Quinoa
Jde o tak zdravé jídlo, že se mluví o tom, že se ho budou snažit pěstovat v Mezinárodní vesmírné stanici. Obsahuje hodně živin a je skvělou náhradou rýže. Pokud hledáte čistě jen bílkoviny, nejlepším zdrojem nebude. Vzhledem k jejím dalším výhodám je však i 7 gramů bílkovin na 100 g quinoi dost.
3. Chléb pitta a hummus
Bílkoviny nalezené v celozrnných produktech jsou podobné těm, které obsahuje rýže. Chybí jim však lysin. Hodně ho obsahuje cizrna. Proto byste mohli zvolit krajíc chleba pitta se dvěma polévkovými lžícemi hummusu. Celkem tak přijmete sedm až osm gramů bílkovin.
4. Arašídové máslo
V arašídovém másle se nachází mnoho bílkovin, ale je třeba vybírat ty kvalitnější a zdravější verze s co nejnižším obsahem cukru, se kterými to také není třeba přehánět. Dvě polévkové lžíce vám poskytnou zhruba 15 gramů bílkovin. Pokud ho natřete na kukuřičný nebo rýžový chlebíček, získáte kompletní zdroj bílkovin.
5. Veganský protein
Nyní přinášíme zdroj bílkovin z řady doplňků výživy. V současnosti existuje mnoho druhů veganských proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny stejně jako syrovátkové proteiny, jen jejich zdroje nejsou živočišné, ale rostlinné. Průměrně v jedné dávce přijmete 18 až 21 gramů bílkovin, což je velmi solidní číslo.
6. Ořechy
Ořechy jsou velmi bohaté na bílkoviny a další živiny, jako je vláknina, zinek a hořčík. Mandle jsou skvělé zdroje vitaminu E, vlašské ořechy jsou velké zdroje omega-3 mastných kyselin. Doporučuje se jíst až hrst ořechů denně. Pokud máte obavy o obsah tuku v ořechu, můžeme vás uklidnit. Tuky v nich jsou nenasycené a pro srdce zdravé.
Sponzorováno
7. Luštěniny
Luštěniny jsou druh osiva, který roste v lusku. Fazole, hrách a čočka mají vysoký obsah bílkovin. Hrst hrachu má asi deset gramů bílkovin, zatímco jedna šálek čočky obsahuje asi 18 g bílkovin na 100g této potraviny.
8. Rýže
Rýže, zejména hnědá rýže, je dobrým zdrojem bílkovin, jeden šálek obsahuje pět gramů bílkovin. Spojte rýži s fazolemi a budete mít kompletní bílkovinu.
9. Mléko
Každý ví, že mléko je výborným zdrojem vápníku, ale to, co všichni nemusí vědět, že mléko je také výborným zdrojem bílkovin. Jeden šálek kravského mléka nebo jeden šálek sójového mléka obsahuje asi osm gramů bílkovin.
10. Vejce
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, bez ohledu na to, jaký typ stravy upřednostňujete. Jen jedno vejce obsahuje více než šest gramů bílkovin a má velmi nízký obsah kalorií. Vejce jsou také dobrým zdrojem selenu a B vitamínů.
Zdroje bílkovin pro budování svalů: Kolik je potřebujeme?
Obecně se doporučuje nám dospělým denně přijmout alespoň 0,8 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti: pro 80 kilovou osobu je spodní hranice tedy při 64 g bílkovin na den.
Studie však ukazují, že minimálně 1,8 – 2,2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně podporuje růst svalů nebo udržení svalové hmoty při odbourávání tuku (144 – 176 g bílkovin pro 80 kilovou osobu). Vytrvalostní sportovci mají podobně vysokou spotřebu. Zde je několik příkladů na každých 100 gramů potravin:
Živočišné zdroje proteinů – maso, ryba
Obsah bílkovin v mase na 100 g:
- hovězí filé – 21 g
- kůň – 21 g
- vepřová panenka – 22 g
- klokaní filé – 23 g
- krůtí prsa – 24 g
- jehněčí kotleta – 25 g
Obsah bílkovin v rybách a mořských plodech:
- lastury – 11 g
- Treska – 17 g
- sépie – 18 g
- lososové filé – 20 g
- garnely – 20 g
- červený okoun – 21 g
- makrela – 22 g
- tuňák – 22 g
- pstruh – 24 g
Živočišné zdroje bílkovin – mléčné produkty, vejce
Obsah bílkovin na 100 g:
- jogurt – 3 g
- mléko – 3 g
- surový sýr – 13 g
- tvaroh – 14 g
- Limburger sýr – 27 g
- slepičí vejce (bílek) – 11 g
- slepičí vejce (celé) – 13 g
Rostlinné zdroje proteinů – luštěniny
Obsah bílkovin na 100 g (konzerva):
- vlašská fazole – 6 g
- čočka – 7 g
- hrách – 7 g
- cizrna – 7 g
- sójové boby * – 8 g
- bílé fazole – 9 g
- arašídy – 25 g
Zpracované sójové produkty:
- sójové mléko * – 3 g
- sójový jogurt * – 4 g
- tofu * – 16 g
* = Úplné proteiny
Rostlinné zdroje bílkovin – obiloviny
Obsah bílkovin na 100 g (nevařené):
- rýže – 7 g
- pohanka * – 9 g
- laskavec – 13 g
- ovesné vločky – 13 g
- quinoa * – 14 g
* = Úplné proteiny
Rostlinné zdroje bílkovin – ořechy a semena
Obsah bílkovin na 100 g:
- lískové oříšky – 12 g
- vlašské ořechy – 14 g
- para oříšky – 14 g
- chia semena * – 16 g
- mandle – 19 g
- slunečnicová jádra – 22 g
- piniová jádra – 24 g
- lněná semena – 24 g
- dýňová jádra – 24 g
- konopná semena * – 37 g
* = Úplné proteiny
Upozornění: ořechy obsahují hodně (zdravých) tuků, a proto jsou energeticky bohaté. Pokud je pro vás tématem „zhubnout“, měli byste dbát na množství!
Rostlinné zdroje bílkovin – zelenina
Obsah bílkovin na 100 g:
- rajče – 1 g
- mrkev – 1 g
- lilek – 1 g
- cuketa – 2 g
- květák – 2 g
- sladké brambory – 2 g
- brambory – 2 g
- yam – 2 g
- brokolice – 3 g
- žampiony – 3 g
- špenát – 3 g
- spirulina * – 57 g
* = Úplné proteiny
A co vy? Jak jste na tom s příjmem bílkovin vy? Budeme rádi za komentáře.
Co si ještě přečíst na toto téma?
- TIP: Podívejte se na zdroje cenných bílkovin v potravinách
- Proč jsou bílkoviny důležité zejména v těhotenství?
VIDEO: Hledání zdravé varianty bílkoviny
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review Autor: François Mariotti, Christopher D. Gardner
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Bílkoviny (proteiny), Vegetariánství
Přečtěte si také naše další články