Abyste zhubli, potřebujete se hýbat a jíst. Nestačí však vědět co, ale i kdy. Nejde jen o to, kolik čeho sníte, ale i kdy to sníte. Například pečivo, těstoviny, rýže, brambory, pečivo a cukrovinky rychle zvednou hladina cukru v krvi. To signalizuje tělu, aby zastavilo spalování a začalo s ukládáním tuku. Ale pomalu stravitelné sacharidy, jako například ovoce a zelenina, udrží hladinu cukru v krvi v normálních hodnotách, což tělu umožní spalovat tuk.
Takže, přestože má sušenka s vysokým obsahem cukru stejné množství kalorií jako miska ovoce, na tělo působí odlišně. Sacharidy s vysokým obsahem cukru však nejsou vždy špatné. Ve skutečnosti, někdy jsou ty správné potraviny. Tajemství je načasování. Zde je návod, kdy a co byste měli jíst, abyste si silné a štíhlé tělo budovali během celého dne.
Časové pásmo 1: Hned po probuzení
Ve studii vědci z Harvardské univerzity sledovali 2831 lidí. Zjistili, že ti, kteří snídali každý den, měli o 44 % nižší pravděpodobnost, že budou bojovat s nadváhou. Dokonce měli o 41 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět inzulínovou rezistencí, což je předzvěst cukrovky.
Jak tedy ráno jíst? Naplňte svůj talíř vysoce kvalitními bílkovinami, sacharidy, které se pomalu tráví, a zdravými tuky. Proteiny zastaví kolaps svalové hmoty a poskytnou suroviny na stavbu nových svalů. Sacharidy doplní zásoby energie bez zvednutí hladiny cukru v krvi a zdravé tuky dají tělu zelenou na spalování tělesného tuku.
Časové pásmo 2: Od snídaně každé 3 hodiny
Čekat více než 4 nebo 5 hodin mezi jídly způsobí pokles hladiny cukru v krvi, takže budete slabý, podrážděný a unavený. Vaše tělo se brání vylučováním kortizolu, který hladinu cukru v krvi vrátí do normálu. Problém je v tom, že to dělá změnou svalových bílkovin na cukr. Jde o známý úbytek svalové hmoty. Řešením je častěji jíst. Hladina cukru v krvi bude v rovnováze, svaly budou uchovány v bezpečí a menshealth.com tvrdí, že sníte i méně kalorií.
Sponzorováno
Snídaně mají vždy obsahovat proteiny, spolu s zdravými tuky a pomalu stravitelnými sacharidy. Proteiny jsou opravdu významným hráčem, protože až 30 % z kalorií se spálí při trávení, v porovnání s 8 % sacharidů a 2 % tuků. Mějte na paměti, že doporučení pro toto časové pásmo zahrnují svačinu, oběd, svačinu i večeři. Závisí to jen na vašem denním režimu.
Časové pásmo 3: Po tréninku
Na rozdíl od času před tréninkem rychle stravitelné sacharidy jsou nyní více žádoucí než ty z ovoce a zeleniny. Intenzivní trénink totiž změní priority vašeho těla. Cukr se vstřebává do krevního řečiště, jej přednostně využívají svaly, kde se uloží na později. Měl by se však stát palivem. Nakopne to vaše tělo, aby rychleji spalovalo tuk na energii.
Zkombinujte kvalitní bílkoviny s rychlé trávení sacharidy ve dvou časech. Ihned po skončení cvičení, v ideálním případě by mělo jít o tekuté jídlo, které urychlí vstřebávání bílkovin a sacharidů do krevního oběhu. Výzkumníci z University of Texas zjistili, že šest gramů esenciálních aminokyselin a 35 gramů sacharidů je ideální kombinace pro podporu růstu svalů po cvičení. To se téměř shoduje z hrnkem čokoládového mléka.
O dvě hodiny později si dejte pevnou stravu. Bez pocitu viny si můžete dát špagety s masovými kuličkami. Ještě lepší je zkombinovat rychle a pomalu stravitelné sacharidy a bílkoviny. Například to je libové maso a zelená zelenina s těstovinami, rýží nebo bramborami. Poté, co jste toto snědli, postupujte podle pokynů v časové zóně 2 po zbytek dne.
Výjimkou však je, pokud cvičíte ještě před snídaní. Čokoládové mléko si dejte před cvičením, dvě hodiny po cvičení pevné jídlo a po zbytek dne postupujte podle časového pásma 2. Zdravé a vytrvalé hubnutí bez jojo efektu máte zaručeno.
Sponzorováno
TIP: Jak rozdělit jídlo do celého dne správně?
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Přečtěte si také naše další články