Obsah článku
Přemýšlíte o tom, že se odměníte za úctyhodný výkon ve fitku šťavnatým cheeseburgerem? Omyl! Jídlo, které sníte po návratu z posilovny je nejdůležitější jídlo z celého dne. Svaly dokáží ukládat přebytečnou energii ve formě glykogenu a bílkovin. Během tréninku tělo spaluje jídlo, které jste snědli před cvičením, pak rozkládá glykogen uložený ve svalech. Po několika hodinách od cvičení, hodnota bílkovin ve svalech začíná klesat a svaly se začnou rozkládat. Nicméně, do 45 minut je glykogen hlavním zdrojem energie pro svaly, během nich dokáže vaše tělo nejlepší absorbovat sacharidy a bílkoviny. Zde jsou nejlepší potraviny na spalování a obnovení vyčerpaných svalů. Následující potraviny podporují růst svalstva a pomáhají při zotavování organismu po náročném tréninku.
Před samotnou úpravou stravování je třeba vždy zohlednit, co od daného sportování vlastně očekáváte – chcete zhubnout, nabrat svalovinu, celkově zmohutnět, nebo jen udržovat svoji váhu? Pokud je vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak. Ideální je, pokud se v tomto případě najíte 1-1,5hod po skončení cvičení.
Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné sacharidy (např. čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy). Pokud je ale vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinku) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny, tak i na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
Řecký jogurt
Řecký jogurt ve srovnání s obyčejným jogurtem obsahuje dvojnásobné množství bílkovin a je skvělým zdrojem sacharidů. „Smíchejte ho s cereáliemi nebo ovocem,“ doporučuje dr. Louise Burke, ředitelka sportovní výživy „Australian Institute of Sport“ a spoluautorka kompletního průvodce na potraviny a sportovní výkon: „Peak Nutrition for Your Sport“. Čerstvé bobuloviny přidány do řeckého jogurtu jsou zase plné stopových prvků, které prokazatelně pomáhají při namožených svalech.
Celozrný sendvič
„Celozrnné wrapy a sendviče obsahují zdravé sacharidy,“ píše Burke. Připravte si krůtí nebo kuřecí wrap. Je to obzvláště skvělé jídlo pro ty, co si nedopřejí odpočinek ani během polední přestávky. Rovněž si jej můžete jednoduše zabalit a sníst po zpáteční cestě do vaší kanceláře. Pokud byste si po fitku raději dopřáli salát, přidejte do něj celozrnnou obilovinu, nejlépe hnědou rýži, fazole nebo těstoviny, doporučuje Manuel Villacorta, RD mluvčí „American dietetici Association“.
Sponzorováno
Ovocný salát
Ovoce je nejen plné sacharidů, ale i enzymů, které pomáhají rozkládat živiny a tím se dostanou do „unavených“ svalů. Je známo, že ananas má protizánětlivé vlastnosti, kterými dokáže svaly obnovovat. Kiwi pomáhá při trávení a při rozkládání aminokyselin. „Navíc, ovoce je nabité antioxidanty,“ dodává Burke.
Celozrnné cereálie
Cereálie jsou vhodné kdykoli: na snídani nebo na svačinu. Vyberte si cereálie s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, která poskytuje 30 gramů sacharidů, 13 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny. Jsou perfektní na obnovení svalové energie. Můžete si dopřát vydatnější svačinu a přidat mléčné výrobky jako mléko nebo kvalitní jogurt.
Kefír
Jde o druh kyselého mléka, které má probiotické bakterie a tak se zařadil mezi zdravotně prospěšné nápoje. Šálek kefíru obsahuje 14 gramů bílkovin. Pomáhá nám při udržení svalové hmoty a napomáhá nám k urychlení hubnutí.
Banány
Jsou bohaté na prospěšné sacharidy. Glycogen, který se v nich nachází obnovuje svaly, které jsou poškozené po těžkém tréninku. Banány mají sacharidy potřebné k obnově hladiny glycogenu.
SUŠENÉ OŘECHY A OVOCE
Hrst oříšků nebo sušeného ovoce poskytují tvému tělu potřebné bílkoviny a sacharidy. Sójové ořechy obsahují 34 g bílkovin.
Dodržujte toto pravidlo
„Vše závisí na sacharidech a bílkovinách,“ shrnuje Villacorta. „To jsou dvě klíčové věci, které vaše tělo potřebuje – a hlavně po tréninku, kdy krev proudí nejlépe.“ Pokud je vaším hlavním cílem formovat svalovou hmotu, jezte denně alespoň 30 gramů bílkovin a 30 až 35 gramů sacharidů do 15 minut po tréninku. Pokud si chcete jen udržet kondičku nebo shodit pár kilo, můžete jíst do 45 minut nebo hodiny po tréninku.
TIP: Máte namožené svaly? Zkuste melounovou šťávu
A co pít?
Chcete-li hubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nápoje, nevhodné jsou také perlivé nápoje, které dráždí sliznici žaludku. Vystačíte si dobře s neperlivou, neslazenou vodou, do které můžete přidat pár kapek citronu.
Zkusit můžete i tzv. iontové nápoje, kterými vhodně doplníte ztrátu iontů pocením, ale opět si dejte pozor na přítomnost cukru v těchto nápojích a zvolte nápoj bez přidaného cukru. Prodávají se hypotonické nápoje určené pro hubnutí, které jsou slazené různými nekalorickými sladidly jako je aspartam, sukralóza aj., obsahují navíc i např. kofein, guaranu, karnitin a další stimulační látky. Budete-li se tedy někdy cítit více unavení, bez energie, můžete tyto nápoje zkusit.
TIP: Jak správně cvičit?
VIDEO: Rada co jíst po tréninku
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví
Přečtěte si také naše další články