Obsah článku
Bílá mouka je (v porovnání s tmavou, hrubozrnnou moukou) ochuzena o vitamíny i minerály…
Proč dávat přednost celozrnným cereáliím?
Věděli jste, že výraz cereálie je odvozen od jména římské bohyně zemědělství a úrody Ceres? Odpradávna tvořilo celá obilná zrno základ výživy našich předků. Byla to pšenice, oves, ječmen, žito, pohanka, jáhly, později kukuřice a rýže. Ještě v minulém století se obilí mlelo mezi kameny, a jen tolik, kolik se spotřebovalo.
Během mnoha staletí dávalo celá obilná zrno lidem zdraví, vytrvalost a sílu. Ani my bychom celozrnné cereálie rozhodně neměli vynechat z naší stravy, ale – vše s mírou. Význam celozrnných obilovin spočívá v tom, že jsou pro nás hlavním zdrojem sacharidů, a tím i energie. Není divu, že sportovci (a jinak aktivní lidé) před sportovním výkonem zařazují do své diety právě obiloviny a výrobky z nich.
Pro nás všechny jsou celozrnné obiloviny vhodnou potravinou na nastartování organismu do nového dne. Ideální jsou zejména ve formě snídaně a svačin. Zasytí, doplní nám energii, jsou výborným zdrojem vláknin. Dodají tělu vitamíny a minerální látky, kterou jsou nutné pro jeho správné fungování, hlavně během dopoledne. Pravidelnou konzumací sacharidů se vyhneme hladu, i choutkám na sladkosti.
Celé zrno je dobré pro zdravá střeva
Celozrnné cereálie mají i další nezastupitelné místo v naší výživě (samozřejmě ne ty slazené různými příměsemi), protože jsou dobrým zdrojem nestravitelné vlákniny. Povzbuzují také činnost střev, což je významná úloha při prevenci rakoviny tlustého střeva.
Stejně snižují hladinu cholesterolu, čímž výrazně snižují riziko kardiovaskulárních chorob. Vláknina aktivně zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků z potravy a vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry.
Proč ne bílá mouka a výrobky z ní?
Pro stejný princip, jako u cukru. Jde o nevyváženou složku potravy. Pokud takové nekomplexní přírodní produkty konzumujeme den co den (po mnoho let), následky se projeví později na našem zdraví.
Celé zrno je celistvá potravina, mouka ne
Celé zrno je celistvá potravina. Všechny látky jsou harmonicky vyvážené (v přirozené formě). Obilné zrno obsahuje tři složky:
Obalovou vrstvu – chrání obilné zrno před vysycháním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerální látky a vitamíny. Těžko stravitelný obal se před mletím odstraňuje – takto se získávají otruby.
Moučné jádro – endosperm; obsahuje především škrob (skoro 65 – 75%) a bílkoviny (8 – 13%).
Klíček (embryo) – zárodek budoucí rostliny. Je cenným zdrojem tuků a vitamínů, rozpustných v tucích. Obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D, E), minerální látky (Ca, P, Fe), enzymy a růstové faktory. Před mletím se odstraňuje.
Při výrobě klasické bílé pšeničné mouky se využívá pouze jádro semene. Na rozdíl od toho, při výrobě celozrnné mouky se zachovávají všechny tři složky (ve stejném poměru), které společně tvoří cenný zdroj živin. Bílé mouce tedy chybí to, co je na obilném zrnu nejcennější: obilní klíček a slupka s aleuronovou vrstvou. Jemně vymletá bílá mouka je ochuzena o velkou část těchto látek. Jejich nedostatek v potravě je příčinou mnoha civilizačních onemocnění, včetně rakoviny.
Bílá mouka je (v porovnání s tmavou, hrubozrnnou moukou) ochuzena o:
19% bílkovin, 36% tuků, 63% solí, 54% vápníku, 50% fosforu, 70% železa, 77% zinku, 100% karotenu, 50% vitaminu B2, 85% vitaminu B1 a 98% vláknin. Navíc, v bílé mouce se sacharidy nevážou na vlákninu, ale rychle uvolňují, a způsobují náhlou a velkou produkci inzulínu, s následnou hypoglykémií.
Kromě toho, na strávení a metabolismus škrobu (nacházejícího se uvnitř zrna) jsou potřebné vitamíny skupiny B, chrom, zinek, hořčík, vápník atd., Které se nacházejí v povrchových vrstvách zrn – v otrubách.
Čím nahradit bílou mouku?
Bílou mouku a výrobky z ní je třeba nahradit výrobky z celozrnné mouky (chléb, pečivo, těstoviny). Do jídelníčku zařaďme jídla z celozrnných obilovin, například z/ze:
Sponzorováno
Všechny tyto obiloviny jsou vynikajícím zdrojem komplexních polysacharidů, které se při trávení postupně štěpí na jednoduché cukry, plynule se vstřebávají do krve, a tím udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi i několik hodin.
Upřednostňujme potraviny s nízkým glykemickým indexem
Proč? Glykemický index (GI) je systém, který indikuje, jak rychle určité potraviny způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. Zjednodušeně řečeno, GI udává, na jak dlouho dokáže potravina poskytnout tělu energii, tedy na jak dlouhou dobu udrží dostatečně vysokou koncentraci cukru, aby člověk nepociťoval hlad.
Potraviny se objevují na seznamu GI, pokud obsahují sacharidy. Maso, drůbež, vajíčka, ryby a sýry, GI nemají. Ale zpracované maso (např. párky) na seznamu může být, protože většinou obsahuje mouku, což je sacharid.
GI může mít hodnotu od 0 do 100
Jako kontrolní bod se používá čistá glukóza, v maximální hodnotě 100. Pod hodnotou 55 jsou potraviny s nízkým GI (např. mouka z pohanky, rýže basmati, grahamové špagety). Potraviny v rozmezí 55 až 70 (např. brambory vařené ve slupce, krupice, klasická zavařenina, zralý banán, pomerančový džus, rozinky) mají střední GI, potraviny nad 70 vysoký (rýžová mouka, hranolky, bramborová kaše, med).
Tyto potraviny považujeme za zdroje „rychlých“ cukrů. Znamená to, že dodají tělu rychlou energii, a nenutí ho, aby sahalo po vlastních tukových rezervách. Po rychlých cukrech, rychle vyhládneme. Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým GI (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizza), je často hladový. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat, například pivo.
Nejvýhodnější je, když jíme hodně:
– ovoce, ořechů,
– zeleniny, luštěnin,
– pohanky,
– rýže basmati.
Tyto potraviny obsahují složené cukry, polysacharidy. Říkáme jim také „pomalé“, protože energie z nich se do těla vstřebává postupně, a tak nás mnohem lépe zasytí. Tím si udržíme (mezi jednotlivými jídly) ustálenou hladinu cukru v krvi, což zahání pocit hladu.
Moudře uděláme, pokud do naší stravy zařadíme především potraviny s nízkým GI, neboť se ochráníme před civilizačními chorobami. Tyto potraviny by měly být součástí stravy u lidí, kteří trpí na diabetes, kolorektální karcinom, či kardiovaskulární nemoci.
Potraviny s vysokým GI jsou užitečné pouze:
– před cvičením nebo sportovním výkonem, když potřebujeme rychle doplnit zásoby glykogenu ve svalech,
– pro lidi, kteří musí omezit příjem vláknin ze zdravotních důvodů (např. při Crohnově nemoci, po průjmu apod).
Když snídáme cereálie …
… Jsme zdravější, štíhlejší, máme dobrou náladu, lépe nám to myslí. Po nočním hladovění, mají snídaně pokrýt 15 – 20% celodenní energetické potřeby. Ti, kteří vůbec nesnídají, nutí svůj organismus, aby pracoval bez paliva.
Když ráno nesníme dostatek potravy s tryptofanem (především ovesné vločky – müsli, ovesné kaše, celozrnné výrobky), kolem 11. hodiny se dostaví silný pocit hladu, emoční únava, až deprese.
Proč jíst na snídani oves
Ovesné zrno má vysoký obsah bílkovin. Kvalitativní složení ovesného zrna je příznivější, než u ostatních obilovin, neboť neobsahuje lepek.
Oves má nejvyšší obsah tuků ze všech cereálií, s velmi dobrým poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin. Ovesné vločky obsahují také stovky fytochemikálií, které redukují riziko vzniku rakoviny. Navíc, přispívají k dobré náladě – jsou přírodním afrodiziakem (obsahují serotonin, hormon dobré nálady).
Víte, kde se skrývá cukr v mouce?
V jádru zrna (v endosperm), ve formě složeného cukru – škrobu, který se během trávení rozloží až na jednoduchý monosacharid – glukózu. Škrob (polysacharid nebo komplexní sacharid) nazýváme i „pomalý“ cukr, protože energie z něj se do těla vstřebává postupně (na rozdíl od jednoduchých cukrů), a mnohem lépe nás zasytí.
Škrob má nižší glykemický index. Lidský organismus však dokáže udržovat v krvi jen nízkou úroveň volné glukózy. Proto se ta část, která se nevyužije na doplnění glykogenu do svalů a jater, uloží jako tuk. Toto ale hrozí pouze tomu, kdo konzumuje příliš mnoho sacharidů, má sedavé zaměstnání, nedostatečně se pohybuje a nesportuje.
TIP: Podívejte se na alternativní zdravé mouky
VIDEO: Jaký je rozdíl mezi celozrnnou a hladkou (klasickou) moukou?
Sponzorováno
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví
Přečtěte si také naše další články