Gymnastický (rehabilitační) míč – TOP cviky 4.82/5 (28)



Gymnastický (rehabilitační) míč - TOP cvikyGymnastický míč je výborným pomocníkem při cvičení a platí to zejména pro cvičení doma. Je finančně nenáročnou pomůckou, se kterou dokážete procvičit celé tělo během pár minut. Vše, co potřebujete pro cviky na balonu je – trochu volného času a gymnastický míč. Odměnou za pravidelné cvičení vám budou krásně vytvarované křivky vašeho těla a zlepšená fyzická kondice.

Jakou velikost gymnastického míče vybrat?

Gymnastický míč byste si měli vybrat podle vaší výšky. Ne každý gymnastický míč je pro každého ideální. Průměr míče je tím rozměrem, který rozhoduje o jejím vhodnosti. Vybírejte takto:

  • vaše výška je 150 cm – 163 cm: Gymnastický míč s průměrem 55 cm
  • vaše výška je 163 cm – 180 cm: Gymnastický míč s průměrem 65 cm
  • vaše výška je 180 cm – 201 cm: Gymnastický míč o průměru 75 cm

Správná velikost by měla znamenat, že ho můžete použít místo židle při sezení za stolem. Když si na míč sednete, vaše nohy jsou ohnuté v pravém úhlu a vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou. Tehdy víte, že jste zvolili jeho správnou velikost. Při použití míče jako židle je celý střed vašeho těla napnutý, což mění vaše sezení z pasivního na aktivní.

Pokud cvičíte na menším nebo větším míči, vaše cviky jsou méně účinné. Problémem je i málo nahuštěný gymnastický míč, což má stejný efekt jako jeho nesprávná velikost.

Jak začít se cvičením na gymnastickém míči?

Na začátku každého cvičení se nezapomeňte pořádně rozcvičit a zahřát si své tělo. Můžete to udělat přímo na balonu. Sedněte si na něj s nohama ohnutými v kolenou a položte chodidla na podložku. Následně nadskakujte na míči tak, abyste nohy přisunuli k sobě a znovu je roztáhly. Pro zvýšení intenzity, zapojte i vaše ruce. Ohněte je v loktech do pravého úhlu před tělem a spolu s pohybem nohou cvičte i s rukama – lokty k sobě a od sebe. Zkuste vydržet alespoň 3 minuty. Po této době by vaše tělo mělo být již dostatečně zahřáté a připravené na další cviky na balonu.

Tipy na cviky na gymnastickém míči

Máme pro vás několik tipů na TOP cviky na gymnastickém míči:

1. Dřepy s míčem za zády

Stůjte napřímení zády ke zdi tak, aby mezi vašimi zády a stěnou byla vložen gymnastický míč. Během celého cvičení se snažte, aby vaše chodidla byla celou plochou na podlaze.

Mírně rozkročte nohy na šířku vašich boků. Předpažte, pomalu se nadechujte a plynulým pohybem udělejte podřep tak, aby nohy ohnuté v kolenou dosáhly 90-stupňový úhel. Rehabilitační míč za vašimi zády se během celého cviku musí dotýkat stěny. Vydechujte a vraťte se do původní, vzpřímené polohy. Cvik opakujte 15-krát ve třech sériích. Po skončení každé série si dopřejte 30-sekundový odpočinek.

2. Most s gymnastickým míčem

Lehněte si na zem s dlaněmi opřenými o podložku podél těla. Záda držte na zemi a nohy ohnuté v kolenou opřete chodidly o gymnastický balón. Vytvořte chodidly tlak na míč, nadechněte se a napněte vaše hýždě. Následně za výdechu se snažte zvednout pánev tak, aby se stehna s trupem dostaly do jedné roviny.

Silou napnutých stehen zajistěte, aby se gymnastický míč během cviku nedostal mimo vaši kontrolu. S nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte 15-krát v 3 sériích.

TIP: Pro zintenzivnění tohoto cviku, na konci každého opakování nepokládejte zadek na podložku, ale snažte se se zdviženou pánví 20x narovnat nohy tam a zpět. Usilujte, abyste neztratili kontakt s míčem. Po takovém kombinovaném cviku na míči si dopřejte odpočinek na 45 sekund.

3. Dřepy s gymnastickým míčem nad hlavou

Stůjte vzpřímeně a uchopte fitmíč do dvou rukou ohnutých v loktech. Nohy mírně rozkročte tak, aby byly v jedné linii s vašimi boky. S nádechem udělejte podřep a zároveň fitmíč přesuňte nad vaši hlavu tak, aby ruce zůstaly stále ohnuté v loktech. S výdechem se vraťte do původní polohy.

Cvičte ve svižném tempu 15 opakování ve třech sériích. Po skončení každé série si dejte 30-sekundovou pauzu na vydýchání.

4. Úchop míče nohama

Lehněte si zády na podložku a uchopte fitmíč nohama. Vaše ruce jsou dlaněmi opřené podél těla. Následně napněte břišní svaly, zapřete se rukama o podložku a snažte se zvednout vaši hlavu směrem k míči. Současně přitlačujte nohy k sobě, čímž posílíte vnitřní stranu vašich stehen. Dejte si záležet na tom, aby vám gymnastický míč nespadl.

Cvik opakujte 15x ve 3 sériích.

Vraťte se do původní pozice si nataženýma nohama ve vzduchu a míčem uprostřed. Nyní se zapřete do vašich rukou a snažte se mírně nadzvednout zadek.

5. Deska s klikami

Položte se břichem na fitmíč a rukama se opřete o zem podél míče. Následně „choďte“ rukama dopředu, dokud se vaše stehna nedotýkají míče. Nyní jste ve výchozí poloze. Držte ruce na zemi od sebe na šířku ramen a pomalu se spouštějte dolů a udělejte klik. Dbejte na to, aby vaše páteř byla vždy narovnaná.

Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte 15-krát v 3 sériích. Po každé sérii se na 45 sekund vydýchejte.

6. Zkracovačky na balonu

Sedněte si na gymnastický balón a rukama se jí mírně dotýkejte boku pro zajištění stability. Během sedu udělejte pár malých kroků dopředu a mírně se vysunutím níže tak, aby se vaše záda opírala o gymnastický balón.

Ruce si dejte za temeno hlavy. Nadechněte se a snažte se mírně předklonit. Vaše břišní svaly by měly být napnuté. S výdechem se snažte pomalým pohybem narovnat páteř na balonu. Nesnažte se cvičit příliš rychle, dýchejte klidně a rovnoměrně. Opakujte 15krát v 3 sériích s 30-sekundovým odpočinkem.

7. Záklon nad míčem

Položte se břichem na fitmíč, rozkročte nohy na šířku míče a špičkami se opřete do podložky. Ruce si dejte za hlavu (pak můžete mi vedle hlavy tak, jak je na obrázku). S nádechem se snažte zvednout vrchní část vašeho těla tak, abyste se dívali směrem dopředu. Vydržte v této pozici 3 sekundy. Následně pomalu vydechujte a mírně sklánějte vaši hlavu a trup směrem dolů k balonu.

Procvičíte si vaše zádové svalstvo a zároveň i rovnováhu. Cvik opakujte v 3 sériích po 15 opakování. Po každé sérii odpočívejte 45 sekund.

TIP: Přečtěte si o gymnastickém míči a jeho využití ve sportu

VIDEO: Komplexní trénink na gymnastickém míči

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost




Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva