Obsah článku
Brouzdáte na internetu a hledáte návody na štíhlost či velké svaly? Pak jste již jistě narazili na hormony. A možná už víte i to, že hormony jsou nejdůležitějším faktorem při hubnutí či nabírání svalů. Hormony ovlivňují všechny aspekty činností našeho organismu – od kontrakce svalů po stimulaci spalování tuků a budování svalové hmoty. Právě hormony určují i to, jak bude tělo reagovat na fyzický a psychický stres.
Hormony v našem těle – navzájem se ovlivňují
Hormony umožňují světovým výkonnostním sportovcům ovládat rychlost jejich metabolismu a určovat, kdy jsou hladoví. Ale hormony neexistují ve vakuu. Ani jeden hormon nemůže být klasifikován výlučně jako dobrý nebo špatný. Úrovně hormonů se nepřetržitě mění. Navzájem se ovlivňují, přičemž každý z nich působí na různé systémy našeho těla. Pokud dojde k hormonální nerovnováze, přičemž bude příliš mnoho nebo příliš málo hormonu v určitém čase, může nastat problém. Proto může být pochopení vlivu hormonů a jejich vzájemná interakce komplikované.
Co se děje s hormony, pokud jsme vyčerpaní? Jaká je funkce jednotlivých hormonů a jak dosáhnout hormonální rovnováhu? Dočtete se dále v tomto článku.
1. Kortizol
Jaká je funkce kortizolu
Zvyšuje odpověď organismu na fyzický a psychický stres, aby se uvolnily zásoby energie pro aktuální situaci. Potlačuje imunitní systém a udržuje jen nejdůležitější vitální funkce, aby se organismu podařilo překonat období stresu.
Efekty na stavbu těla
Když jsou hormony v rovnováze, kortizol může být pro organismus přínosem, protože spouští spalování tuků. Hladina kortizolu se během cvičení zvyšuje, aby se zvýšilo využití tukových zásob organismu, zatímco glykogen se šetří. Pokud je hladina kortizolu chronicky vysoká, objevuje se nárůst tukových zásob a úbytek svalové hmoty. Nadbytek přijaté energie a celodenní stres, vysoká hladina kortizolu a přebytek inzulínu (způsobený sacharidy v potravě) – to vše jsou ideální faktory pro ukládání tukových zásob.
Na druhou stranu, během hladovění nebo vážného omezení přísunu kalorií (redukční diety), chronicky vysoká hladina kortizolu vede k úbytku svalové hmoty a potlačení funkce imunitního systému.
Jak reaguje na cvičení
Když začínáte silový trénink, vyplavuje se kortizol a povzbuzující hormony (katecholaminy a růstové hormony), aby tělo uvolnilo zásoby tuku, které bude spalovat pro vytvoření potřebné energie. Výzkumníci se domnívají, že kortizol může hrát roli při regeneraci tkání a obnově svalových buněk po intenzivním cvičení. Relevantní studie však zatím neexistují. Vytrvalostní cviky mají tendenci vést k výraznějšímu zvýšení úrovně kortizolu ve srovnání se silovým tréninkem. Dlouhodobé tréninky vedou ke zvětšení žlázy nadledvin z důvodu nepřetržitě zvýšeného nároku na tvorbu kortizolu.
Jak reaguje na dietu
Existují dva hlavní aspekty, které ovlivňují úroveň kortizolu v souvislosti s dietou:
1) Přítomnost inzulínu ovlivňuje chování kortizolu. Jakmile dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi v důsledku konzumace jídel s vysokým obsahem sacharidů, dojde k vyloučení inzulínu, který zvyšuje hlavní enzym ovlivňující ukládání tuků zvaný lipoproteinová lipáza (LPL). Inzulín blokuje funkci jiného druhu tuk spalujícího enzymu, hormonu citlivého na lipázu (HST). Kombinace vysoké hladiny inzulínu a kortizolu vytváří ideální prostředí pro vytváření tukových zásob.
2) Nadbytečné množství kalorií společně s vysokou hladinou kortizolu vede k vytváření tukových zásob. Pokud provádíte cvičení dlouhé časové období, aniž jste přijali nějakou stravu, hladina kortizolu se zvýší. Pokud následně pak zkonzumujete velké množství jídla, které obsahuje mnohem více kalorií než potřebujete, hladina kortizolu a inzulinu bude vysoká a nadbytečná energie se v těle uskladní ve formě tuku.
2. Inzulín
Jaká je funkce inzulínu
Je to „skladovací“ hormon, který reguluje ukládání glukózy do tukových zásob a svalových buněk.
Po zkonzumování jídla se zvýší hladina glukózy v krvi, přímo úměrně množství přijatých sacharidů. Glukóza, která se ihned nepřemění na energii, je uskladněna ve formě svalového glykogenu nebo ve formě tuku. Inzulín také spouští proces, který usnadňuje syntézu proteinů. Tento proces je užitečný pro budování svalové hmoty a regeneraci tkání.
Efekty inzulínu na stavbu těla
Uskladňuje nadbytečnou nevyužitou energii ve formě tuku. Spouští proteinovou syntézu a je využíván při budování svalové hmoty. Nové studie ale ukazují, že inzulín není technicky nezbytný pro maximální proteinovou syntézu.
Jak reaguje na cvičení
Během cvičení zůstává hladina inzulinu blízko normální hladiny, aby se tělo vyhnulo propadu hladiny glukózy v krvi, pokud se zvýší energetické nároky.
Jak reaguje na dietu
Hladina inzulínu stoupá jako odpověď organismu na příjem sacharidů, které způsobí nárůst hladiny cukru v krvi. To znamená, že jídlo s vysokým obsahem sacharidů a rychle stravitelné potraviny zvednou hladinu inzulínu více než pomalu stravitelná a nízkosacharidová jídla.
Bílkoviny také zvyšují hladinu inzulínu, ale metabolický efekt je rozdílný než při konzumaci sacharidy. Například syrovátkový protein vede ke zcela výraznému nárůstu hladiny inzulínu, ovšem bez škodlivých následků na metabolické zdraví organismu. Dlouhodobý příjem syrovátkového proteinu může zlepšit toleranci organismu na glukózu.
Pokud je vaším cílem hubnutí, je velmi důležité dávat si pozor na hladinu inzulínu a vyvarovat se velkým množstvím sacharidů. Vysoká hladina inzulinu vytváří ideální prostředí pro uskladnění tuků.
3. Testosteron
Jaká je funkce testosteronu
Usnadňuje proteinovou syntézu, podporuje nárůst tvorby hormonů a vyplavení inzulinu podobného růstového faktoru. Zvyšuje schopnost svalů produkovat sílu.
Efekty na stavbu těla
Podporuje spalování tuků a rozvoj čisté svalové hmoty při tréninku. Největší efekt je možné pozorovat, pokud se podaří během delšího časového období udržet zvýšenou hladinu testosteronu (například během puberty nebo během užívání steroidních přípravků).
Jak reaguje na cvičení
Cvičení vysoké intenzity jako sprint a tradiční cvičení s činkami má tendenci zvyšovat hladinu testosteronu jak u mužů, tak i u žen. Vytrvalostní cvičení má tendenci oslabit produkci testosteronu u mužů. U žen dojde k mírnému zvýšení hladiny testosteronu.
Jak reaguje na dietu
Studie ukazují, že muži s vyšším příjmem tuků mají výrazně vyšší testosteron než jedinci, kteří omezují příjem tuku. U mužů, kteří omezují příjem tuků na úkor sacharidů, dochází ve studiích ke snížení hladiny testosteronu až o 12%.
Příjem sacharidů také ovlivňuje produkci testosteronu. Jako odpověď organismu na zvýšení hladiny cukru v krvi při konzumaci jídel s vysokým obsahem sacharidů dochází k dočasnému snížení hladiny testosteronu o 25%. Podívejte se jak zvýšit hladinu testosteronu v těle.
Sponzorováno
4. Růstový hormon
Jaká je funkce růstového hormonu
Usnadňuje proteinovou syntézu, zpomaluje rozpad sacharidů, spouští spalování tukových zásob.
Efekty na stavbu těla
Spouští budování svalové hmoty a zesiluje spojovací tkáně. Zlepšuje spalování tuku.
Jak reaguje na cvičení
Růstový hormon se vylučuje na tak intenzivně, jak intenzivně cvičíte. To je důvod, proč se doporučuje intervalový sprintový trénink a cvičení s maximálním úsilím, aby došlo ke zvýšení hladiny růstového hormonu, řízenému spalování tukových zásob a budování svalové hmoty. Dalším důvodem je fakt, že zvýšená hladina laktátu je spojena s vylučování růstového hormonu. Laktát se tvoří při tréninku s vysokou intenzitou, kdy tělo není schopno zajistit dostatečné množství kyslíku pro svalová vlákna.
Jak reaguje na dietu
Růstový hormon je antagonista inzulínu, což vede k nesprávné domněnce, že nízkosacharidová dieta vede ke zvýšení hladiny růstového hormonu. Po praktické stránce se nemusíte zatěžovat modifikováním diety, abyste specificky upravili hladinu růstového hormonu a to ze dvou důvodů:
1) Dočasné změny hladiny růstového hormonu pravděpodobně nebudou mít velký vliv na stavbu těla.
2) Nízká hladina krevního cukru spouští vylučování růstového hormonu až po hyperglykémii a vysoké hladině inzulínu. Poté, jak organismus přijme velké dávky glukózy, následuje zvýšení hladiny inzulínu, snížení hladiny cukru a vyplavení růstového hormonu.
5. Hormony štítné žlázy
Jaká je funkce hormonů štíté žlázy
Regulují rychlost metabolismu ovlivňováním aktivity enzymů, tělesné teploty a úrovně energie. Snížená hladina hormonů štítné žlázy snižuje syntézu proteinů, což zapříčiňuje mimo jiné i únavu.
Efekty na stavbu těla
Hormony štítné žlázy musí být v rovnováze pro udržení spalování tuku, protože regulují rychlost metabolismu a tělesnou teplotu.
Příliš vysoká hladina hormonů štítné žlázy zvyšuje rychlost metabolismu, což vede k rapidní ztrátě tělesného tuku a znehodnocování svalové hmoty v důsledku katabolismu proteinů. Lidé s hypertyroidismem (zvýšená produkce hormonů štítné žlázy) mají problém s udržením váhy. I když to zní fajn, jde o problém vedoucí k nespavosti, zvýšené srdeční frekvenci a celkové podrážděnosti.
Jak reaguje na cvičení
Odpovědí na intenzivní cvičení je zvýšení tvorby hormonů štítné žlázy, především při intenzitách vyšších než je mezní hodnota laktátu. Z praktického hlediska se není čeho obávat, pokud se hladina vašich hormonů pohybuje v běžných hranicích.
Jak reaguje na dietu
Omezení kalorií a dlouhodobá nízkosacharidová dieta vede ke zmenšení štítné žlázy. To je jeden z důvodů, proč dlouhodobá nízkosacharidová dieta není velmi dobře tolerována. Také vysvětluje, proč může být cyklus sacharidových vln užitečný i při nízkosacharidové dietě.
6. Katecholáty
Jaká je jejich funkce
Společně se označují jako adrenalinové hormony. Mezi katecholaminy patří adrenalin a noradrenalin. Tyto hormony stimulují centrální nervový systém. Ovlivňují srdce, cévy a zvyšují energetický metabolismus.
Efekty na stavbu těla
Stimulují energii a metabolismus se zvyšující se tělesnou aktivitou. Podněcují spalování tuku v tkáních i v aktivních svalech.
Jak reagují na cvičení
Katecholáty se vylučují při tělesné aktivitě. Noradrenalin se ve studii na cyklistech zvyšuje až při intenzitě zátěže nad 50% (maximální spotřeby kyslíku). Hladina adrenalinu se zvyšuje až při 75%. U sprinterů a silových atletů se ukazuje vyšší nárůst katecholaminů ve srovnání s vytrvalostními atlety, což vyplývá z vyššího anaerobního přínosu pro zásobování organismu energií během tréninkových aktivit.
Jak reagují na dietu
Hladina katecholaminů se přirozeně zvyšuje, když se omezí přísun kalorií, aby tělo simulovalo spalování tuků pro udržení funkce organismu. To je jeden z důvodů, proč občasné nebo střídavé období postních dnů mohou pomoci organismu spalovat tuky a udržet si svaly. Při dlouhodobém půstu může dojít ke zvýšení činnosti sympatického nervového systému, což má za následek poruchy spánku.
Jak zkrotit hormony, aby pomáhaly?
Kolísání hormonů v našem těle způsobuje nejen změnu nálady, ale ovlivňuje i naši hmotnost. Co dělat, abychom díky nim zhubli a ne přibírali? Všichni dobře víme, jak s námi hormony dokáží mávat například v průběhu menstruačního cyklu, v těhotenství, nebo v přechodu. Zjistěte, jak je možné zvýšit hladinu některých hormonů, aby vám pomohli při hubnutí.
1. Zatlačte žravost
Za návalové přejídání či vlčí hlad může nepravidelné stravování ale například i striktní zakazování některých jídel. Ve skutečnosti naše chutě ovlivňují výkyvy hormonu leptin. Pokud ho máme dostatek, chuť k jídlu klesá. Tento hormon produkují tukové buňky, ale zejména ženy ho mají většinou málo. Zlepšit se to dá například dostatečným spánkem. Pro ženy je ideální délka odpočinku 6,5 až 8,5 hodiny denně. Tak spánkové cykly dodržujte.
2. Donuťte svaly spalovat tuk
Většina lidí si myslí, že testosteron je výhradně mužský hormon, což sice také je, ale vyskytuje se i v těle žen a může úspěšně pomoci i při hubnutí. Má pozitivní vliv na naši svalovou hmotu a nakonec i na spalování cukrů a jejich přeměnu na tuk. Jak to využít? Pravidelným posilováním!
TIP: Přečtěte si také o dalších hormonech v našem těle
3. Zasyťte se na déle
Při snaze zhubnout je nejlepší jíst jídla, které vás zasytí na delší dobu. Vždy, když se najíte, vaše střeva uvolní hormon trávení cholecystokinin, který zpomaluje postup jídla trávicím traktem. Přesně to potřebujete. Zlepšíte to tak, že budete přijímat dostatek bílkovin, konkrétně alespoň 20 – 25 gramů v každém jídle.
4. Zrychlete metabolismus
Zaměřte se také na svou štítnou žlázu, která vyrábí hormony přímo ovlivňující to, kolik kalorií spálíte v klidovém režimu, mají vliv na váš bazální metabolismus. Pokud začnete náhle přibírat, zároveň vám začnou padat vlasy a budete cítit nadměrnou únavu, měli byste si dát štítnou žlázu vyšetřit. Na zlepšení její kondice pomáhá dostatečný příjem mořských plodů, protože obsahují jód. Podívejte se na tipy, jak zrychlit metabolismus. Nebo také na potraviny urychlující metabolismus.
Co si ještě přečíst?
VIDEO: Hormony – Insulín, Testosteron, Růstový h., Cortisol, Adrenalin
Sponzorováno
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Hormony
Přečtěte si také naše další články