Chcete spalovat tuk? Cvičte podle pulsu (srdečního tepu)! 4.89/5 (9)

Necvičte zbytečně. Hlídejte si tepovou frekvenci, abyste místo shazování tuku nenaberali svalovou hmotu. Myslíte si, že čím intenzivněji cvičíte a lapáte po dechu, tím více kilo shodíte? Omyl. Je to nejčastější chyba začátečníků. Abyste skutečně shodili nějaké to kilo, dejte přednost pozvolnému tréninku. Poznejte tepovou frekvenci, při které spaluje vaše tělo tuky.

Méně je někdy více

Každé srdce bije jinak. Každé tělo má svůj spalovací puls. Nejpřesnější údaj vám dá sportovní lékař, zorientovat se však můžete i sami. Na to, abyste tempo při běhu či při cyklistice neprošvihli, existuje jednoduchý trik: Zkuste během cvičení mluvit. Aby organismus využil tuk jako zdroj energie, potřebuje dostatečný přísun kyslíku .

• Pokud to dokážete a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního, spalovacího pásma.
• Pokud dýcháte zhluboka, mluvíte s obtížemi, ale nelapíte dech, cvičíte podle všeho optimálně.
• Pokud sotva chytáte dech a nedokážete říct více než tři slova, cvičíte příliš intenzivně. V takovém případě uberte, je to zbytečné .

Chcete být při měření pulsu důslednější? Maximální tepovou frekvenci, kterou při cvičení nemáte překračovat, si vypočítejte: Od čísla 220 odečtete svůj věk.

Na přesnější výpočet se používá pro muže vzorec: 214 – (0,8 x věk ) a pro ženy 209 – ( 0,9 x věk ). Výpočet je však stále pouze orientační, v úvahu je třeba brát i sportovní minulost a dědičné dispozice.

Zahřejte se

Pokud chcete spálit tuky a zároveň si zvýšit kondici, trénujte při šedesáti až sedmdesáti procentech maximální tepové frekvence. Při vyšším pulsu se dostáváte do anaerobní fáze. Ta není vhodná na redukci hmotnosti, ale na budování svalů a rozvoj fyzické zdatnosti. Do správné tepové frekvence se dostávejte postupně. Cvičení odstartujte alespoň patnáctiminutovým zahřátím.

V samotné aerobní fázi setrvejte asi třicet minut. V posilovně vyzkoušejte kardiostroje. Běžící pás, stepper, stacionární kolo nebo rotoped. Nebo běhejte, bruslete, plavte, skákejte na aerobiku. Trénink doplňte posilováním. Hubnout budete s menší zátěží, při vyšším počtu opakování.

Pulzoměry

Tepovou frekvenci si můžete změřit na zápěstí a na krku. Po cvičení si nahmatejte tep a na stopkách odečtěte počet tepů za deset sekund. Číslo vynásobte šesti a dostanete tepovou frekvenci za minutu.

Vyplatí se investovat do pulzoměru nebo sporttesteru. Měřiče tepové frekvence bývají zabudované v hodinkách, v krokoměru i v rychloměrech. Pružný pás si připnete kolem hrudi. Elektrody na něm měří puls, vysílač dává zprávu hodinkám. Přístroj měří váš aktuální tep a stopuje čas, během kterého cvičíte. Měří i přibližnou spotřebu v kaloriích, některé typy mají zabudovanou navigaci. Při prvním použití se nelekněte. Puls nejdříve vyletí, ale postupně klesá. Trvá pár minut, dokud se zahřejete a pak se puls stabilizuje.

Máte pak cestu k ledničce? Stop!

Docvičili jste a vaše první cesta vede k ledničce? Zastavte se! Spotřeba energie, která je při sportování největší, pokračuje přibližně hodinu po skončení aktivity. Využijte to a v tomto čase si dopřejte jen vodu nebo minerálku.

VIDEO: O tepové frekvenci

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské srdce, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články